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学会正确睡姿和助眠小妙招,一觉睡到大天亮

时间:2020-08-06 15:08:44  来源:  作者:

到了怀孕后期,尤其是接近分娩的时候,睡眠成了一个大难题。

一方面,准妈妈的肚子变得更大了,睡觉时会感到不舒服。另一方面,到了孕晚期会出现尿频、腿抽筋、腰酸背痛等问题,有的准妈妈还会对分娩感到焦虑,精神比较紧张,这些因素都会影响睡眠。

这时候,大家要采用正确的睡姿,并采取一些改善睡眠的方法,让自己睡个安稳觉。

孕晚期睡觉要用什么姿势?

推荐左侧卧

到了孕晚期(孕 28 周以后),建议睡觉左侧卧。准妈妈的子宫大多轻微右旋,左侧卧可以减少巨大的子宫对其后方下腔静脉的压迫,从而有助于改善血液回流,减少发生水肿、静脉曲张的可能,对胎宝宝的供血、供氧也会更好。

当然,想要一整夜都严格左侧卧,也就是身体以 90 度完全朝向左侧可能不太实际。只要保证身体尤其是肚子向左侧倾斜一些就可以。

你可以在腰背部和肚子下方各放一个小垫子,也可以买一个孕妇枕,这样既能帮助支撑身体,保持左侧卧的姿势,也能缓解身体的酸痛感。

如果左侧卧不舒服,可以右侧卧

有的朝左侧卧让你觉得不舒服,甚至影响睡眠质量,那么也可以右侧卧。同样也不要求身体以 90 度完全朝右侧卧,只要保证身体尤其是肚子向右倾斜一些就可以。

尽量避免平面仰卧

有的准妈妈会担心侧卧睡会压到胎宝宝,觉得仰躺着睡更安全。其实没有必要这样做,因为胎宝宝在子宫里有羊水的保护,不会受到压迫。

对于肚子很大的准妈妈来说,如果平躺的时间比较久,巨大的子宫容易压迫到后面的大血管,即下腔静脉,影响血液回流,容易导致低血压,于是准妈妈会出现头晕甚至冒冷汗的现象,也就是“仰卧位低血压综合征”。

如何提高睡眠质量?

大家可以通过下面这些方法来提高睡眠质量:

保持规律的作息时间

大家要保证每天有 7~9 小时的睡眠,如果白天很困,可以睡个午觉。

试着每天都在同一时间上床睡觉和起床,养成规律的生物钟。

保证良好的睡眠环境

想要睡眠质量好,睡眠环境适宜很重要,卧室要保证安静、舒适、温度适宜。

注意晚上的饮食

最好早一点吃晚饭,在睡前至少留出两三个小时来消化。晚饭不要吃难消化的食物,比如豆类、油腻的食物,也不要吃太多肉,以免影响睡眠。

睡前尽量不要吃东西,也不要喝太多水,以免晚上频繁上厕所,从而影响睡眠。

养成规律的运动习惯

运动有助于睡眠,大家可以每天散步或快走 30 分钟左右,但记得睡前不要做剧烈的运动。

睡前要放松

睡前至少一个小时内不要做容易引起大脑兴奋的事,比如工作、看情节非常精彩或很感兴趣的书、看剧情让人兴奋的电视或电影、玩手机或其他电子产品。

最好闭目养神、做深呼吸、冥想,还可以尝试睡前听听白噪音,比如海浪潮水声、风雨声等,有助于放松身心、改善睡眠。

还可以尝试睡前听听白噪音,比如海浪潮水声、风雨声等,有助于放松身心、改善睡眠。

亲宝宝就有为准妈妈助眠的白噪音专辑,点击此处收听 。可以点击专辑页面中的“收藏”按钮,下次如果想要再听这份白噪音专辑,就可以在亲宝宝 App 孕期页面工具里的“胎教”“我的收藏”中找到。

改善尿频、腰酸背痛等身体不适

到了孕晚期,很多准妈妈由于生理变化的因素,会出现尿频、腰酸背痛等不适,影响睡眠质量。

其实这些不适症状是可以改善的,比如晚上少喝水、平时练习凯格尔运动,就可以减轻尿频,平时注意正确的坐、立、行等姿势可以改善腰酸背痛。

如果想了解更具体的改善方法,包括凯格尔运动怎么练,可以点击查看文末相关推荐下的文章。

如果你有以下这些失眠症状,可以先自己通过上文所说的方法调整一下,如果调整后还是睡眠质量很差,最好向医生咨询,由他给出改善建议。

入睡困难,每次需要半小时或者更久才能睡着。

晚上容易醒,醒 2 次或以上。

睡眠质量下降、每天睡眠时间小于 6 小时甚至更少,白天很累、精力很差等。



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