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老年人每天要吃多少蔬菜?一日三餐这样分配,营养充足,身体健康

时间:2021-01-20 10:32:13  来源:  作者:

我国老年人群普遍存在一个问题,那就是饮食结构不合理,其中,膳食纤维和维生素摄入严重不足,也是大多数人在饮食上的共性。众所周知,新鲜蔬菜是膳食纤维、矿物质和维生素的重要来源之一,还含有丰富的水分,每天适量食用,有利于补充人体所需的营养,增强体质。

老年人每天要吃多少蔬菜?一日三餐这样分配,营养充足,身体健康

 

但很多人却忽视了吃蔬菜的重要性,过于挑食,宁愿每天大鱼大肉,吃到消化不良,也不肯吃健康系数高、营养全面的新鲜蔬菜。不爱吃蔬菜似乎是很多人与生俱来的特点,许多人从小就不爱吃蔬菜,但在这个问题上,我们却不能太随心所欲,要有意识地培养自己吃蔬菜的习惯。

新鲜蔬菜有哪些营养优势?

不论大家喜不喜欢吃蔬菜,都不能磨灭蔬菜本身的营养价值,尤其是新鲜蔬菜。大部分蔬菜中都含有极高的水分,含水量甚至能达到百分之九十以上,多吃蔬菜对于平时不爱喝水的人来说,能起到补充人体水分的作用,每天早、中、晚三顿饭,保证一定量的蔬菜摄入,能避免人体水分缺失。

除此之外,新鲜蔬菜中还含有富膳食纤维、矿物质、碳水化合物和果胶等营养物质,以及少量的脂肪和蛋白质,营养比较全面,日常食用,能避免营养失衡。

对于减肥人士而言,蔬菜是减肥期间的不二之选,因为大部分蔬菜都有热量低、脂肪含量少的特点,相比于肉类食物,更有利于减肥减脂。而且蔬菜中的营养也比较全面,也避免在减肥期间出现营养不良的症状。

对于爱美的女性而言,蔬菜中丰富的维生素、抗氧化物质是其最大的“卖点”,随着年龄的增长,我们体内的细胞会逐渐衰亡,皮肤也会慢慢开始下垂,水分大量流失。蔬菜中的维生素C、维生素B、维生素K以及胡萝卜素、矿物质等,有利于延缓细胞的衰老。

对于肠胃不好的老人来说,蔬菜中的膳食纤维能促进肠道的蠕动,还能促进体内脂肪、胆固醇的代谢,降低血管堵塞的风险。

老年人每天要吃多少新鲜蔬菜才够?

其实很多朋友在吃蔬菜的时候都没有考虑量的问题,以为每顿饭都吃两片菜叶子就够了,其实按照居民膳食指南,成年人每天蔬菜的摄入量应该达到500克左右,也就是说,老年人每天至少要吃一斤左右的蔬菜。但基于老年人胃肠功能弱,过量摄入膳食纤维会增加肠胃的负担,所以摄入量保持在400克左右即可。

一日三餐这样分配,营养更好吸收

早餐:100克左右

早上我们的肠胃还没有恢复到最佳状态,过量食用蔬菜会影响消化,所以大家可以稍微少吃一点,既能促进肠道的蠕动,又能补充水分和营养。

午餐:100-150克左右

中午主要以肉食为主,因为下午时间比较长,活动量大,需要补充足够的能量,适当摄入肉类食物有利于补充体力。稍微吃点蔬菜,能弥补肉类食物营养的缺失,保证膳食均衡。

晚餐:200-300克左右

晚上一般不建议吃太多主食和肉类食物,容易消化、水分含量高的蔬菜是我们的首选,既能减轻肠胃的负担,又能补充维生素,更有益睡眠。

总结:很多人都觉得老年人饮食只要达到“饱腹”就行,但其实老年人消化能力差,食欲不好,食量小,在有限的摄入量中,保证营养的全面和均衡是最重要的,希望大家都能做到。



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