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减肥中,主食怎么吃才不会胖?

时间:2020-01-22 18:08:08  来源:  作者:

减肥中的朋友都很关心主食怎么吃的问题,不过这里必须告诉大家,减肥也不仅仅和主食有关,想减肥的话控制每日摄入的总热量才是关键,如果仅仅主食吃得科学,肉菜、蛋奶等食物肆无忌惮的话,可能减肥也是失败告终。回到问题,我们怎么吃主食才能更好地辅助减肥呢?

选择饱腹感更好的主食

我们日常吃的最多的主食估计是白米饭、白馒头、白面条等面食,不过其实这些食物我们可以定义为“细粮”,也就是出厂前加工程序较高,处理精细的食物,精细的处理有利有弊,比如可以除掉更多砂石杂质,不过又会损失更多谷物类的麦麸成分,麦麸中富含膳食纤维,膳食纤维无法直接被消化吸收,能够拖延食物消化速度,因此有延长胃排空时间的效果。不过细粮由于膳食纤维含量低,很容易被消化吸收,淀粉更易转化为葡萄糖进入血液,餐后血糖上升快,而且胃排空快,饱腹感较差。

所以,我们可以选择和细粮相对的“粗粮”来代替细粮,或者可以“粗细搭配”,这样一来不仅口感好,而且也有益增强饱腹感。比如,我们可以把白米饭做成粗粮饭、杂粮饭,平时的白馒头也可以多选择粗粮馒头,黑米馒头等,面条可选荞麦面,或者多增加蔬菜搭配,以提高饱腹感,同时还有助稳定餐后血糖。

薯类食物是代替细粮的不错选择,薯类食物既富含膳食纤维,而且还含有不少淀粉,能够满足能量所需,例如土豆、山药、紫薯,都是不错的选择。饱腹感强我们能够更好地抑制食欲,有助避免额外零食的摄入,减少摄入能量超标的几率。

控制主食的摄入量

虽然我们可以选择粗粮结合细粮的主食吃法,不过主食的摄入量还是应当控制。主食主要为我们提供葡萄糖能量,摄入过多也造成糖分摄入过多,过多的糖分会先转化为糖原,糖原在我们缺乏能量的时候再次转化为葡萄糖供能,不过如果我们血液中的葡萄糖一直处于充裕状态,糖原得不到利用,最终会转化为脂肪,同样不利于减肥。

膳食指南推荐每日主食摄入量250~400g(生重),其中薯类食物占50~100g,粗粮,全谷物类食物占50~150g,所以,我们最好是粗细搭配,控量食用。平均到每一餐我们推荐吃1~2小捧(生重)谷物,一个拳头大小的薯类。

注意主食的烹饪方式

主食的烹饪方式选择蒸、煮最好,特别是薯类食物千万别选择油炸、烧烤,这样增多油脂摄入量,还可能破坏本来的营养价值。米饭也最好少吃油多的炒饭。

“额外主食”的摄入需要注意

但凡可以提供碳水化合物的食物,我们都可以作为主食,所以其实很多间点零食它们也算作主食,但我们往往会忽略它们,例如面包、蛋糕、饼干、薯片、坚果等食物,这些食物是典型的营养价值低,油脂高或含糖高的主食类食物,更容易让我们发胖,但往往我们不会把它们算作主食内,如果两餐之间解馋吃了不少,可适当减少三餐中主食的摄入量,但千万不要一口都不吃。



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