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越跑越胖的罪魁祸首竟然是跑量太多

时间:2019-10-31 13:45:34  来源:  作者:

一提到跑步减肥,很多人都会说“管住嘴,迈开腿”,好像只要运动得够多,减肥效果就会最好。

结果却是——坚持跑步越久,身体不但没瘦反而还更容易胖了。这到底是怎么一回事?

越跑越胖的罪魁祸首竟然是跑量太多

人体的保护性调整

其实,人类在远古时代遗留下了一种保护机制:当食物匮乏、运动量过大时,身体反而会加强堆积脂肪的能力。

所以,过大的跑量,也就是常说的LSD(长距离短跑),加上营养量不足的饮食,可能是你越跑越胖的首要原因。

人体是一台奇妙的机器,在跑步训练中,随着时间的延长、训练的反复,身体会找出最适应的状态,代谢率也会主动降低,让你掉肉困难~

这时候,跑20公里的能耗并不等于两个10公里!并不是迈开腿就能得到最好的效果。

长距离训练时过于追求强度,还会进一步增加皮质醇水平。实验证明超过120分钟、强度大于80%最大摄氧量的持续高强度有氧运动后,体内皮质醇浓度会显著上升。

虽然它可以调节代谢、缓解压力,但是过量的皮质醇还会协助储存顽固脂肪,加速身体的肌肉分解,刺激食欲……

再加上长期进行过量有氧训练后,“瘦素”的分泌会下降,饥饿感更强,不由自主就会吃得更多。

业余跑者怎样越跑越瘦?

1:把长距离(25km+)换成中距离训练

如果你不是为了参加马拉松,或者不参加跑步比赛,那就不需要去堆跑量,只需要跑步在30-60分钟之内,就能达到减脂的效果。

与长距离跑相比,中距离项目需要更多的力量和速度训练,引起的激素水平的改变,更利于肌肉合成、代谢提升、脂肪分解。


2:避免跑步太快或太慢

跑的太慢,能量消耗很低,跑的太快,剧烈运动会让你消耗脂肪很低,正确的心率应该在最高心率的60%-70%(最高心率一般为220减去自己年龄)。

 

3:有氧运动与力量训练相结合

想要更好看的身材,在跑步的同时,一定要增加力量训练。因为力量训练会锻炼自己的肌肉,提升自己的代谢率,在增肌的同时,更多的消耗脂肪。

 

4:注意补充蛋白质、能量

无论是减脂还是增肌,三分练七分吃是必须的,所以在锻炼的同时,保证自己的能量摄入,区别是要吃的健康少盐少油,多五谷杂粮、蔬菜、蛋白质。

 

5:配合间歇性高强度运动

也就是我们常说的HIIT运动,快慢结合,让自己的心跳不断加速、减速,这会比有氧更高效的燃烧脂肪,而且不会掉肌肉。

 



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