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下腹部针对性训练,6个动作,简单方便,帮你紧实小腹变平坦

时间:2020-07-24 15:23:24  来源:  作者:

我们知道,要想把大肚腩减掉,需要做的是全身性的减脂,而随着体脂率的逐渐降低,大肚腩也会逐渐变小,但是对于肚脐下方也就是小肚子来讲,就不是减脂能解决的事情了,也就是说即使在减脂成功以后,小肚子却依然有肉肉的存在,其实这是一个正常的现象。

下腹部针对性训练,6个动作,简单方便,帮你紧实小腹变平坦

 

对于女士来讲,身体为了保护我们的正常的生理需求,小肚子有肉是应该的,除非要把体脂再降低,而体脂太低必然会对健康带来一定程度的影响,所以这一点对于爱美的女士真的不需要过多地纠结。所以,我们在减脂的过程中,把体脂减到20%左右已经非常棒了,并且这时候身材一定也不会太差,而对于小肚腩这件事,你可以通过针对于下腹的锻炼来使小腹腩这得紧致,从而让整个腹部变得平坦还是可行的。

下腹部针对性训练,6个动作,简单方便,帮你紧实小腹变平坦

 

对于男士来讲,下腹同样是一个比较难练的部位,总是会有很多朋友抱怨,上面四块腹肌已经出现,便下面那两块却总是不见踪影,其实这是因为体脂率还是比较高,还需要继续减脂,要把体脂率减到15%甚至以下才可以,还有一点,就是下腹还是比较难练的,所以,要更加有针对性地进行下腹的锻炼。

下腹部针对性训练,6个动作,简单方便,帮你紧实小腹变平坦

 

所以,下面分享一组针对于下腹的锻炼动作,可以帮助女士们紧致小肚腩来平坦腹部,同样也可以帮助男士们加强对于下腹的锻炼,让下面那两块肌肉早点出现,从而拥有完美的人鱼线。

动作一:反向卷腹(20次)

  • 仰卧,上半身贴地,双手置于臀部下方, 双腿伸直并拢
  • 下腹部发力向上屈膝抬起双腿,同时将臀部带离地面
  • 至动作顶点稍停后反方向还原,还原时双脚不要着地,让腹部始终保持紧绷
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动作二:仰卧开合腿(20次)

  • 仰卧,上半身帖地,双手置于臀部下方,双腿伸直双脚离地
  • 绷紧腰腹部,双腿同时向外打开以后再还原
  • 整个动作过程中,双脚都不要着地
下腹部针对性训练,6个动作,简单方便,帮你紧实小腹变平坦

 

动作三:登山跑(30秒)

  • 俯身,双臂位于肩部正下方,背部挺直,双腿向后伸直
  • 腹部收紧,双臂交替向前提膝
  • 保持身体稳定,不要左右晃动
  • 也可以把速度放慢进行可以更加有效地感受腹部的发力
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动作四:仰卧交替抬腿(30秒)

  • 仰卧,上半身贴地,双手置于臀部下方,双腿伸直,双脚离地
  • 绷紧整个腹部,双腿交替小幅度上下摆动
  • 动作过程中可以让肩部离地,效果会更好,但这时要保持下背部始终贴地
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动作五:仰卧抬腿(20次)

  • 仰卧,上半身贴地,双腿并拢伸直,双脚离地,双手置于臀部下方
  • 下腹部发力向上抬起双腿至大腿与地面垂直稍停后慢慢下放还原
  • 注意还原是双腿不要着地,并且主动控制速度,不要让双腿自由下落
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动作六:仰卧控腿(30秒)

  • 仰卧,下背部贴地,肩部离地,颈部固定,双腿伸直并拢,双脚离地
  • 绷紧整个腰腹部,保持住
下腹部针对性训练,6个动作,简单方便,帮你紧实小腹变平坦

 

动作间休息30秒,每次3组,动作结束后拉伸腹部。当然,这组动作只是针对于下腹部的训练,而让整个腹肌清晰漂亮,不能只练下腹,还需要对整个腹肌都进行充分的刺激。

作者:十月知行



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