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还在沉迷刷步数吗?北京号提醒您:保护膝盖有效运动这样做

时间:2021-11-08 10:52:34  来源:北京日报客户端  作者:

随着手环和微信运动的普及,越来越多的人开始“刷步数”。步行是增加人体血液流动、让身体肌肉获得运动的简单有氧训练,有助于增强骨骼强度、提高健康水平。但是,手机记数一万步就等于运动一万步吗?走路锻炼对膝关节的影响大吗?北京号小讲堂为您带来北京朝阳医院以及科协、北京卫视《养生堂》专家的建议。

手机或手环计步,是真正的有效步数吗?

这种朋友圈的步数大多是指手机记录的步数,通常来自手机、手环上的内置传感器。只要手机或手环的位置变了、重心动了,手动脚不动也会产生步数,这样的步数是有欺骗性的步数,不是真正有效步数。

很多人是从早到晚都佩戴运动手环或者计步工具的,然后记录步数的时候也一起记录,这就导致了生活步数和运动步数并没有分开。成年人一般一天要走8000步左右,而这8000步基本上强度都很低,对健康促进小。如果除去这8000步,实际上日行万步中,只有2000步左右是比较有效的运动。所以说,虽然计步工具的确可以很好地计算出日常的步行量,但是从对健康的增益来看,单纯只看步数,不考虑强度的话,意义并不大。

近几年的研究中发现,运动对健康的增益,很大程度上是依赖于运动强度的。如果步行的强度很低,并不能引起身体良性的应激反应。

一般而言,走一万步消耗的热量大约在240至300卡路里。这10000步的数字看起来很美,能不能达到实际热量的消耗却不一定。

一般来说,要不间断行走30分钟以上,对健身才更有效。因此,步行和其他运动一样,重要的是保证足够的强度和运动时间,才可以起到健身的作用。

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每天走一万多步,对膝关节的伤害大吗?

一般来说,每天一万步的行走,对膝关节的影响不大。因为正常人每天行走一万步是合理的,可以有效提高关节的灵活度,还可以促进全身血液循环,避免骨质疏松。但如果是体弱多病或老年人,最好是看实际情况而定,不可勉强。

半月板损伤的常见人群是热爱运动的年轻人和年龄大的老年人。对年轻人来讲,健康的半月板表面是平滑的,当膝关节受到过大动作冲击时,会导致半月板受到的压力超过它能承受的范围,就可能发生撕裂、断裂甚至部分剥落,产生半月板急性创伤性损伤;对中老年人来说,随着年龄的增长,半月板变性退化,弹性及耐磨性能逐渐下降,无法承受膝关节日常的反复活动摩擦,从而导致半月板破裂。

如何自测半月板是否损伤

1.蹲下站起法

当我们蹲下站起来的时候,膝盖关节发出“咔啦咔啦”的弹响,膝盖伸直或弯曲都受阻,甚至疼痛,预示着半月板损伤。

2.按压关节膝眼

跷二郎腿后用手摸膝关节膝眼的位置,顺着凹陷的地方一直往下摁,如果摁的时候疼痛特别明显,说明半月板损伤。

当然,最好的方法是去医院做核磁共振来判断半月板是否损伤。

爱运动年轻人群,半月板本身比较容易损伤,属于运动损伤。应加强膝关节周围肌肉的训练,增强膝关节稳定性。靠墙静蹲、直腿抬高、侧卧抬等动作都有助于训练膝关节周围肌肉。同时注意运动姿势和运动的强度,运动前注意热身。

中老年人群,要避免频繁上下楼梯和蹲起动作,避免长时间蹲着干活、少搬重物,避免爬山和长时间走路,注意关节的保暖。

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这些常见的走路误区,你有吗?

沿着马路边走?

有的人习惯沿着马路走,这样其实并不好,会吸入尘土和有害气体。走路最好在公园、体育场等远离马路,清静又干净的地方。理想道路应该是草地、土地、塑胶场地,而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。

走路前不热身?

很多人都认为走路运动量不大,所以不需要做热身运动,其实这是一个错误的观点。走路前需要热身,进行侧弓步、原地小跑、开合跳等,以充分活动关节,避免走路时的损伤;走路后需要拉伸,以缓解肌肉的紧张,增加肌肉柔韧性。

走路越快越好?

有人怕走路效果不大,喜欢大步向前或是持续走得飞快。其实,这样走路容易拉伤大腿内侧的韧带,使双脚抽筋,特别刚开始走的人;另外,对膝关节不好的人来说,会加重关节损伤。

如何达到中等强度有效运动?

根据世界卫生组织及国内外官方指导意见,中等强度是目前有效运动的最基本要求。

而是否达到中等强度可以根据三方面判断:①每分钟步行110 ~130步之间。②静息心率(即安静时候的每分钟心跳次数)的1.7~1.85倍即是中等运动强度心率范围。③有点喘,但又“可以与人正常交谈”,若喘得无法正常交谈,即超过了中等运动强度。

运动强度要循序渐进。身体虚弱者或者老年人,需要结合自身情况,选择适合自己的运动方式,切不可进行超负荷运动,以免发生意外。

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走路加“一步” 还可缓解病痛

1 倒着走——缓解腰痛

倒着走可以锻炼平时很少用到的腰部、背部肌肉。很适合久坐的上班族、长期坐着看电视的老人等人群。可以正走结合倒走,每天半个小时。注意:场地必须足够平整,避免摔倒。

2 踮脚走——益心脏、护血管

踮脚走路小腿承重多,起到锻炼腿部肌肉的作用,能促进血液循环,有益于心脏和血管健康,还能起到通经活络的作用。

3 敲着走——消肚子

两只手敲打左右两侧腰部,每天坚持半小时,能很好地帮助减肚子、减腰围。

4 抬腿走——预防疝气

在脊椎骨两侧的前面有两条肌肉叫卡腰肌,如果长期得不到锻炼,功能性退化就容易引起疝气,尤其是越瘦的老人越容易得。如果每天坚持抬腿走,就像走正步一样,可以达到预防老年人疝气的效果。

5 一字步——缓解便秘

走一字步会带动胯部扭动,有助增强腰部力量,刺激肠胃蠕动,对防治便秘有帮助。运动量不用太大,走500米足矣。动作幅度不要太大,以免扭伤脚踝,还可以配合揉腹的动作。

记者 赵晓路

图源 新华社 健康中国



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