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间歇性做一百个俯卧撑和一次性做一百个俯卧撑有什么区别?

时间:2020-12-10 12:21:44  来源:  作者:

俯卧撑作为徒手训练的基础动作之一,很多新人和老手都在做。

如果能够在一次训练中完成100个俯卧撑,那么你的基础力量还是比较强的。

你会发现:有人一次性能做完100个动作,还有人间歇性做100个动作。

那么这两种训练方法到底有什么区别呢?哪种训练方法又更好一些呢?

就这些问题,下面我来详细分析一下。

1.俯卧撑的标准动作

做俯卧撑并不难,难的是做到标准动作,而且每一次都要标准,同时数字还要增加。

标准的俯卧撑应该要做到:

双手间距与肩同宽,两侧手臂完全伸直。

头部、背部和腿部,在一条直线。

动作底部要做到:胸部贴于地面。

每一次都要做到最低位置,同时回到起始点。

如果出现了踏腰、臀部上抬、双手间距较大、胸部没有贴地等情况,这都不是标准动作。

2.关于俯卧撑的两种操作模式

第一种:慢速训练法

直接以标准俯卧撑的要求操作,同时整体速度放慢。

屈臂下压的速度很慢,同时到了动作底部之后,还要略微停顿3秒。

起身回位之后,还需要重新调整呼吸,然后再次屈臂下压做俯卧撑。

这种方法可以提升肌肉量和肌肉力量,可以更好的在动作底部拉伸胸肌,顶部收缩挤压胸肌,还能练到肱三头肌和肩部前束。

第二种:快速训练法

在俯卧撑动作基本标准的前提下,以较快的速度去训练。

屈臂下压的速度会很快,到了动作底部没有停留时间,可以只做半程动作。

起身回位之后不做停留,跟着屈臂下压,直到身体力竭为止。

这种方法可以提升肌肉耐力和爆发力,对手臂、肩部以及核心有更多的刺激。

3.间歇性和一次性做100个俯卧撑的区别

①间歇性做100个俯卧撑——按照“组数*个数”的方法训练

比如5组*20个,10组*10个,20组*5个,每组中间还会间歇10秒-20秒左右。

通常会采用慢速训练法操作,动作必须要标准。

主要目的是为了强化胸肌、手臂和肩部肌群。

间歇时间越短,比如休息10秒,对肌肉的刺激效果越好,同时也更容易力竭。

间歇时间越长,比如超过1分钟再去训练,动作会更容易完成,但是刺激效果会减弱。

②一次性做100个俯卧撑——直接一次性完成训练

以较快的速度完成100个俯卧撑动作,能做多快就多快。

不要求做到最底位置胸部贴地,可以是半程动作,但是身体躯干还是要在一条直线,整体发力模式还需要做到位。

主要目的是为以后的花式俯卧撑做准备。

比如:击掌俯卧撑,可以做前击掌,还可以做后击掌,可以前后击掌,还可以腾空击掌。这些都需要有较快的速度来完成动作,如果没有较强的肌肉耐力和爆发力,很容易就摔倒在地。

两者对比而言:

间歇性做100个俯卧撑,采用慢速训练法操作,可以更多的刺激胸肌、肱三头肌和肩部前束。而一次性做100个俯卧撑,采用快速训练法操作,可以强化肌肉耐力和爆发力。

前者要求俯卧撑必须要做到标准位,间歇时间的长短决定了肌肉刺激的感受度。

后者要求动作发力模式基本正确,不要求做到最低,可以只做半程动作,更多的在意速度和次数。

从完成程度来看:间歇性训练更容易完成,而一次性训练很难保证动作质量,到了后半段会非常困难。

归纳得出结论:

如果想更好的训练肌肉量,那就选择间歇性做100个俯卧撑。如果想要更好的强化肌肉耐力和爆发力,那就选择一次性做100个俯卧撑。

如果你一次无法完成100个俯卧撑,可以简化为50个动作,强度也不是很高,更容易坚持下去。

个人建议:刚开始训练俯卧撑,最好间歇式训练,之后再加快速度,这样去训练会更好一些。

总结:

标准俯卧撑要做到:双手间距与肩同宽,两侧手臂完全伸直,头部、背部和腿部在一条直线,动作底部要做到胸部贴于地面,每一次都要做到最低位置,同时回到起始点。

通常训练俯卧撑有两种模式:慢速训练法和快速训练法。

慢速训练法,要求以最标准的俯卧撑要求操作,整体速度偏慢。在动作底部需要停顿3秒,起身回位之后重新调整呼吸。主要针对胸肌、肱三头肌和肩部前束。

快速训练法,要求以较快的速度训练,动作基本标准,可以做半程动作,直到力竭为止。可以提升肌肉耐力和爆发力。

间歇性做100个俯卧撑,按照组数*个数的方法训练,间歇时间越短,对肌肉的刺激效果越好,时间越长,刺激效果会减弱,但是动作会比较容易完成。

一次性做100个俯卧撑,以较快的速度完成所有的俯卧撑动作,能又多快有多快。身体躯干要在一条直线,直接做半程动作,发力模式要做到位,为以后的花式俯卧撑做准备。

如果想练肌肉,那就选择间歇性慢速训练法。如果想提升爆发力和肌肉耐力,那就选择一次性快速训练法。最好采用“先慢后快”的方式去训练,这样效果会更好一些。



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