户外徒步基本知识

现在户外徒步的驴友逐步增多，大家利用休闲时间，亲近大自然，这是一项锻炼身体与陶冶情操的运动，那日常户外徒步需要注意哪些方面呢？今天笔者就跟大家聊一聊。

1、下山一定不要跑

户外登山是常事，上山容易，下山难。下山时注意不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去，永远要有一只脚支撑在地面上。

2、尽可能减少负重

出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下，负重不要超过体重的1/4重量。下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了。

3、做好充分的准备

开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑液的分泌。

4、户外装备之登山杖

户外登山杖是非常重要的装备，市场上有碳纤维登山杖（轻盈）、钛合金登山杖（昂贵）、铝合金登山杖（便宜）这几种，大家可以根据各自经济条件选择。

一般登山杖1根就够用了，最好选用外锁扣、直手柄、三节四节，铝合金材质或者碳素纤维材质就可以。使用的时候，登山时将登山杖调短，以登山助力，下山时，将登山杖调长，放置前方，以节制速度和支撑。

使用登山杖时，一定要锁紧锁扣，以保证安全。

5、户外三宝：

户外三宝：登山杖、手台、强光手电（头灯），另外充电宝和小型望远镜也必不可少。另外如果途中需要攀岩，可以再准备一副登山手套，或者戴普通的白色棉线手套也可以。

6、户外装备之登山鞋

登山鞋要求：硬底、底纹深、防滑效果好，最好是高腰的专业登山鞋，这样做可以预防崴脚。另外走碎石路的时候一定要照顾走在你下面、和后面的人。

7、千万不要“锁关节”

当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉地锁紧关节，就是把腿部伸得笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。

8、学会看导航地图和轨迹

目前由于智能手机的发展普及，加上一些专业户外徒步App地图的出现，为我们在户外徒步参考方位和路线起到非常重要的作用。由于有了户外导航徒步地图，可以说21世纪人们户外旅行与之前户外旅行在判断方位，选择路线上有了质的飞跃。

笔者常用的捷克户外徒步地图“Windy Maps”

上图为笔者常用的户外徒步地图“Windy Maps”通过这张北京海淀区香山地区的地图，可以清晰看到图中很多徒步线路（虚线和实线）的标识和指引。这种徒步地图，不仅可以在户外前做路线规划，然后给出你爬升的时间、高度，还能在你正在户外爬山时，给出你这线路实时的位置、当时的风速、天气情况，以及你从A地到B地所需的时间。国外类似的徒步APP，大约有50多种，有的功能非常强大，我上述说的只是小部分功能。

国内徒步专业地图无论从数量到技术水平，与国外徒步APP相比，差距较大。主要体现在图形清晰度不高（粗糙）、功能简单、规划路线功能没有，基本就是形成轨迹、轨迹图片拍摄、轨迹参考这几项。

国内专业户外APP，六只脚上的户外人士轨迹

国内的徒步户外地图，有“六只脚”和“两步路”，可以实时跟踪，计算出全程徒步轨迹。也可以其他户外人士，通过搜索目的地、户外号、编号等，找出轨迹路线，参考徒步。上图为北京一户外群主的“六只脚”徒步轨迹。

国外除了徒步地图外，还有众所周知的卫星地图和街景地图。

谷歌地球显示北京香山地区山势地形

上图为 google Earth 三维地图，通过这款地图APP，我们可以实时了解我们所处的位置，或者即将徒步的区域的山势、地形走势，结合徒步地图APP，判断整体周边山体、路线、村镇、河流、水库情况。

这些地图，都可以很好地帮户外徒步者，规划、实施户外路线，参考周边地形。是户外徒步者有益的工具和助手。

9、把握时间概念

徒步的时候，最好带只手表，这样对时间能有一个清晰的概念，知道自己还有多少路程要走，每个地区太阳下山的时间都是有一定的规律的。可以向当地人咨询一下当地太阳落山的时间，根据时间及时地寻找营地或准备休息，徒步的时候要尽量避免走夜路。

10、时刻调整步伐

有些人在徒步中大多都不会调整步伐、减低重心导致徒步伤痛疲劳。大步行进时，膝盖得不到有效活动，乳酸积累过多会引起酸痛、疲劳。小步慢走可以有效减少乳酸的积累，多活动膝盖可以让乳酸得到迅速的释放。登山时，小步慢走，用前脚掌着地，爬升一段，休息一下，更有助于坚韧性地爬山。

户外徒步容易疲劳的原因大多是在平地跨大步，加快速度来走路。这破坏了有规律的节奏性。如果是长时间走路，不要慌忙。

笔者2021年拍摄北京最高峰-东灵山

11、带足水和食物

食物和水的准备原则：实际携带食物、要比预期量多1/3，以防意外情况下，有备用，心里不会慌。一日户外运动的带水，可以两瓶500ml的白水，一瓶500ml的甜水，或者再带一瓶脉动或者小苏打水，以保证电解质。

食物除了一些碳水化合物，还可以带一些牛肉干、巧克力、坚果棒、士力架、小包装豆腐干、咸菜、鱼罐头等。这些对补充体力，保证盐分、矿物质供应有必要。

12、户外服装的准备

在你的双肩包里，永远有一件备用的衣服（稍厚点儿的），以应对户外突变的恶劣天气。另外户外春秋冬穿衣原则，由内及外的穿着方式是：排汗层、保温层、防风防雨层。

排汗层选用速干内衣、保温层是一件抓绒，冬天可以是薄羽绒，防风防雨层是外套是防雨、透气、防风面料的硬壳或者软壳冲锋衣。

夏季就只需要上下速干衣裤就可以。帽子适合带渔夫帽，那种全遮阳的帽子。

另外，如果去往密林深处或者灌木茂密的徒步，还要带一个护目镜，这样一是避免前队员经过灌木时，灌木树枝反弹伤到后队员的眼睛，另外也是在春夏季保护眼睛，不受紫外线照射作用。

13、自备垃圾袋

既然你喜欢户外、喜欢大自然，那么也请您自然地保护它吧—— 山里，田野中，草原上、沙漠里，没有专门的垃圾筒，我们一定要把我们的垃圾、带回来，处理掉，这才是一个合格的“户外人”。

14、挑选几首自己喜欢的音乐吧

人生的路途没有人能够时时刻刻陪伴在你的身旁，登山也是如此。一群人边聊天边走固然很好，但跟不同的山友、行走不同的路线，很难确保一路上都有人相伴，总会有一个人行走的时刻。音乐会带给一个人灵魂，事先离线下载好登山要听的歌单。有时边听音乐边思考人生大事，也是爬山不可或缺的事情。