健康时报
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心梗、癌症……不少疾病发病前也会有疲劳信号。如果身体本身过于疲劳，身体免疫系统易出现失调，也很容易生病。如果14个信号，你占2-5个，就要注意赶紧调整了，别把自己累垮了！
14项中有这5项表现，
说明你重度疲劳了！
如何判断自己是否处于疲劳状态？浙江杭州市第三人民医院全科亚健康管理门诊副主任中医师陈瑜在该医院刊文谈到，在日常生活中，可以通过以下14项简单测测疲劳值：
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1. 早晨不想起床，勉强起床，也是浑身倦意；
2. 工作或看书注意力难以集中；
3. 说话有气无力；
4. 不愿与同事交流，回到家后也常默不作声；
5. 总是伸懒腰，打哈气，睡眼惺忪；
6. 懒得爬楼，上楼时常常绊脚；
7. 公共汽车开过来也不想抢步赶上去；
8. 喜欢躺沙发，把腿抬高才舒服；
9. 四肢发硬，两腿沉重，双手易发抖；
10. 食欲差；
11. 心悸胸闷，有一种说不出的难受滋味；
12. 经常腹胀、腹泻或便秘；
13. 忘性大，越是眼前的事越容易忘掉；
14. 不易入睡或早醒，入睡后做梦不断。
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其中，如若：
符合2~3项，则可能是轻度疲劳；
符合3~4项目，可能是中度疲劳；
如有5项及以上，则可能是重度疲劳，应引起重视。
简单来说，对于普通的疲劳感，睡一觉往往能恢复精力。但如果你持续或反复出现原因不明的严重疲劳，时间超过6个月，充分休息后疲劳症状仍不能缓解，活动水平比健康状况下降低50%以上；
或存在记忆力下降或注意力难以集中、咽喉炎、颈部或腋窝部淋巴结触痛、肌痛、多发性非关节炎关节疼痛、新出现的头痛、睡眠障碍、劳累后持续不适等症状中的四条及以上，就建议及时到医院就诊。 ①
毛圆圆摄
如何赶走疲劳感？
试试8个小方法
1. 饮食注意三点误区
北京协和医院临床营养科主任医师于康2022年在老年健康报刊文谈到，如果吃错了以下三类食物，非常容易出现疲劳感。
（1）主食吃太少。正常人如果没有主食供应能量，大脑运作的效率会下降；人体便会开始通过燃烧肌肉供能，造成肌肉流失，时间长了之后，人会变得乏力、没劲儿。
（2）红肉吃太少。红肉（猪牛羊肉等）中富含铁、锌等微量元素以及维生素B12、烟酸、维生素B1和维生素B2等。红肉摄入少，容易导致缺铁性贫血，使人疲乏。但是由于红肉含有较多的饱和脂肪，所以也不能吃太多。成人每周吃畜禽肉300~500克（生重），禽肉可占多一半，畜肉占少一半。
（3）甜食吃太多。甜食中的糖大多是单糖或双糖，容易被消化吸收，进入血液后会升高血糖浓度，进而导致胰岛素分泌增多，而高胰岛素水平是导致人困倦的原因之一。②
2. 疲劳时，适当补点钾
杭州市第三人民医院全科亚健康管理门诊陈瑜在该院官微刊文谈到，当经常熬夜、身心疲惫时，身体内的葡萄糖就会大量移入细胞，很容易造成体内低钾现象，增加心血管功能障碍的突发几率。
香蕉、草莓、柑橘、葡萄、柚子、西瓜及菠菜、紫菜、黄鱼、鸡肉、牛奶等食物可帮助补充钾元素。①
3. 千万不要久坐不动
久坐会让人感觉很累，北京中医药大学教授钱会南2013年在《健康之路》节目中谈到，久坐最易伤脾，从而影响气血的运行和脾胃的运化功能，出现食欲下降、饮食减少、倦怠疲乏、不爱说话、注意力不集中、记忆力下降等症状。③
每周坚持锻炼3次，每次运动20分钟以上，能有效赶走疲劳，而且运动还有助提高身体的新陈代谢，提升机体免疫力。
4. 把握“8小时以外”生活
千万不要把工作和生活时刻搅在一起。培养自己爱好，保留“童心”。学会倾诉自己的负面情绪，或寻找自己的情绪释放出口，尽快恢复良好状态。①
5. 经常看看风景减轻疲劳
据新华网2014年报道，在日本疲劳学会会议上，日本理化学研究所的研究人员指出，只要观看一下风平浪静的大海和花海等“治愈照”，就能减轻疲劳，不失为简单又有效的放松方法。如大海、河流、原野等风景，以蔚蓝和翠绿为主色调。④
6. 规律睡眠，最好22点前睡觉
高质量睡眠的关键在于规律作息，生物钟对睡眠十分重要。
广东省中医院心理睡眠科主任医师李艳2022年在“安息睡眠门诊”刊文谈到，如果想通过睡眠改善疲劳，首先要做到早睡，十点钟之前，这样对缓解疲劳的效率会增加。而且在不同的季节，入睡的时间应该有所不同，秋冬就要比春夏天要更早一些，大约提前0.5-1小时。维持睡眠的时间平均达到7-8小时。有个别人属于短睡者或者长睡者，但总体规律还是在7-8小时。⑤
7. 感觉压力大时，做做深呼吸
解放军总医院第一附属医院心身医学门诊主任彭国球2012年在接受健康时报记者采访时谈到，当工作量增加时会感觉压力大，这与这时吸入的氧气量减少、血液中氧气浓度与血糖值下降有关。我们的身体会向我们发出警戒，于是就产生了令我们疲劳的感觉。
消除这种轻微的疲劳感很容易，只需要花上五分钟，做五次深呼吸，慢慢地吸气，然后憋上几秒，再慢慢地呼气。⑥
8. 容易疲劳时按揉大包穴
北京中医药大学程凯教授2012年在健康时报刊文分享，持续劳作的人，特别是脑力劳动者很容易发生头昏体沉、腰背酸困疼痛的感觉，头脑昏昏沉沉不说，眼睛酸胀不适，记忆力也下降了许多。按揉大包穴，可帮助你在较短的时间里恢复精神，战胜疲劳。
方法：大包是足太阴脾经的大络大包络分出的地方。大包是脾之大络，分布在侧胸部，腋中线上，当第6肋间隙处。
按揉大包穴时，将两手握拳，拳头正面顶在腋窝下大包穴上，轻轻用力在穴位及穴区附近旋转按揉，同时吸气挺胸、向后收缩两肩，并尽量向后仰头。操作十几秒钟后，放松几秒钟，重复操作约5~8次，可迅速缓解疲劳，解除困倦，餐后犯困的人不妨试试。⑦
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若发现有这9个“异常”，当心是身体发出的“求救信号”！
本文综合自：
① 2022-08-01 杭州市第三人民医院《打工人，今天你“累”么？警惕！身体长期出现这些信号，有“过劳死”风险……》
② 2022-06-18 老年健康报《经常感到疲倦？可能吃错了食物 》
http://news.sohu.com/a/558514295_162422
③ 2013-10-17 健康时报《消除疲劳的小方法》（健康之路）
④ 2014-10-16 新华网《看风景照能减轻疲劳》
⑤ 2022-03-17 安忻睡眠门诊 《李艳：为什么长大后，疲劳感难以通过睡觉消除？》
⑥ 2012-09-20 健康时报《疲劳到过劳只要五步》
⑦ 2012-05-14 健康时报《容易疲劳理大包》
本文编辑：任璇 审稿主任：杨小明
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